Hoppa yfir valmynd
Forvarnir

Mataræði

Hollt, fjölbreytt og gott mataræði er okkur öllum nauðsynlegt en þarfir okkar eru misjafnar og þurfa allir að haga mataræði eftir þeim þörfum. Heilbrigður matur stuðlar að vellíðan ásamt því að draga úr mörgum heilsukvillum og fyrirbyggir aðra.

Sam­setn­ing fæðunn­ar

Oft er talað um að 1/​3 hluti á mat­ar­disk­in­um eigi að vera kol­vetni eins og kart­öfl­ur, pasta, hrís­grjón og gróft brauðmeti, 1/​3 prótein eins og fisk­ur, kjöt, egg, baun­ir og mjólkuraf­urðir og 1/​3 græn­meti og ávext­ir. Gæta þarf þess að hver skammt­ur sé ekki stærri en orkuþörf­in krefst.

Mælt er með að nota mjúk­ar ol­í­ur í stað harðrar fitu í mat­ar­gerð og nota salt í hófi, m.a. vegna þess að fjöl­marg­ar til­bún­ar mat­vör­ur inni­halda salt.

Syk­ur er hluti af kol­vetn­um. Mælt er með að hann nemi ekki meiru en 10% af fæðunni. Svo virðist sem lík­am­inn kalli á meiri sæt­indi eft­ir því sem meira er inn­byrt af þeim. Því er gott að eiga ekki sæt­indi til á heim­il­inu, held­ur frek­ar nóg af girni­legu græn­meti og ávöxt­um. Ráðlagt er að borða a.m.k. fimm skammta af þeim á dag, en miðað er við einn skammt sem einn meðal­stór­an ávöxt eins og epli.

Fæðubót­ar­efni

Fæðubót­ar­efni eru oft­ast óþörf en vegna legu lands­ins er sól­ar­birta lít­il á veturna og því skort­ir marga D víta­mín. Því er ráðlagt að taka það sér­stak­lega og má m.a. finna í lýsi og D víta­mín­belgj­um. Einnig, ef fólk er á sérfæði er gott að fá leiðbeiningar hjá lækni um hvort að fæðubótarefni séu skynsamleg ef ekki nauðsynleg.

Fisk­ur

Hollt mataræði dreg­ur úr lík­um á sjúk­dóm­um, sér í lagi lang­vinn­um líkt og hjarta- og æðasjúk­dóm­um, syk­ur­sýki 2 og offitu. Fiskneysla hef­ur minnkað hér­lend­is frá því sem áður var en ráðlagt er að borða fisk a.m.k. tvisvar í viku. Hann er rík­ur af prótein­um, D víta­míni og Omega 3 fitu­sýr­um sem eru lík­am­an­um nauðsyn­leg­ar. Flestar fiskverslanir bjóða nú upp á tilbúna fiskrétti sem þarf aðeins að setja inn í ofn sem er góður kostur til að bæta við fisk í mataræðið og tekur ekki langan tíma.

Mjólkuraf­urðir

Mjólkuraf­urðir skaffa okk­ur mest af kalki sem er mik­il­vægt fyr­ir bein­in og kem­ur m.a. í veg fyr­ir beinþynn­ingu. Mælt er með tveim­ur skömmt­um á dag. Það eru til dæm­is tvö mjólk­urglös, tvær skyr­dós­ir eða ost­ur á fjór­ar brauðsneiðar. Hafa þarf í huga að marg­ar mjólkuraf­urðir inni­halda mik­inn syk­ur og geta verið hita­ein­inga­rík­ar. Fyrir þá sem eru með laktósaóþol (mjólkursykursóþol) eru til margar vörur á markaði sem eru laktósalausar.

Korn­vör­ur

Korn­vör­ur eru heilsu­sam­leg­ar, sér í lagi heil­korna­vör­ur. Talið er að þær minnki lík­ur á ákveðnum krabba­mein­um, hjarta­sjúk­dóm­um og syk­ur­sýki 2. Íslend­ing­ar borða mun meira af korn­vöru en áður en þrátt fyr­ir það er neysla mjög grófs brauðs eins og rúg­brauðs og malt­brauðs minni hér en í ná­granna­lönd­un­um. Neysla hýðis­hrís­grjóna og heil­hveitip­asta mætti jafn­framt vera meiri hér á kostnað hvítra hrís­grjóna og hefðbund­ins pasta.

Svala­drykk­ir

Vatn er lang­besti drykk­ur sem hægt er að fá til að svala þorsta. Mælt er með að drekka allt að tvo lítra á dag og enn meira við miklu vökv­atapi eins og í lík­ams­rækt. Gos og koffín­drykkja er tölu­verð hér á landi og þeir sem drekka þá bæta mörg­um hita­ein­ing­um við dag­lega neyslu. Drykkirnir hafa örv­andi áhrif, hækka t.d. blóðþrýst­ing og því skal stilla neyslu þeirra í hóf. Þess ber að geta að orkudrykkir eru ekki ætlaðir börnum yngri en 15 ára.

Í bæk­lingi Land­læknisembætt­is­ins Ráðlegg­ing­ar um mataræði og nær­ing­ar­efni  eru grein­argóðar upp­lýs­ing­ar um mataræði allt frá 2ja ára aldri og var m.a. stuðst við þær í text­an­um hér að ofan. Á heilsu­vera.is eru einnig góðar upp­lýs­ing­ar sem snúa m.a. að börn­um.


,