Mataræði
Hollt, fjölbreytt og gott mataræði er okkur öllum nauðsynlegt en þarfir okkar eru misjafnar og þurfa allir að haga mataræði eftir þeim þörfum. Heilbrigður matur stuðlar að vellíðan ásamt því að draga úr mörgum heilsukvillum og fyrirbyggir aðra.
Samsetning fæðunnar
Oft er talað um að 1/3 hluti á matardiskinum eigi að vera kolvetni eins og kartöflur, pasta, hrísgrjón og gróft brauðmeti, 1/3 prótein eins og fiskur, kjöt, egg, baunir og mjólkurafurðir og 1/3 grænmeti og ávextir. Gæta þarf þess að hver skammtur sé ekki stærri en orkuþörfin krefst.
Mælt er með að nota mjúkar olíur í stað harðrar fitu í matargerð og nota salt í hófi, m.a. vegna þess að fjölmargar tilbúnar matvörur innihalda salt.
Sykur er hluti af kolvetnum. Mælt er með að hann nemi ekki meiru en 10% af fæðunni. Svo virðist sem líkaminn kalli á meiri sætindi eftir því sem meira er innbyrt af þeim. Því er gott að eiga ekki sætindi til á heimilinu, heldur frekar nóg af girnilegu grænmeti og ávöxtum. Ráðlagt er að borða a.m.k. fimm skammta af þeim á dag, en miðað er við einn skammt sem einn meðalstóran ávöxt eins og epli.
Fæðubótarefni
Fæðubótarefni eru oftast óþörf en vegna legu landsins er sólarbirta lítil á veturna og því skortir marga D vítamín. Því er ráðlagt að taka það sérstaklega og má m.a. finna í lýsi og D vítamínbelgjum. Einnig, ef fólk er á sérfæði er gott að fá leiðbeiningar hjá lækni um hvort að fæðubótarefni séu skynsamleg ef ekki nauðsynleg.
Fiskur
Hollt mataræði dregur úr líkum á sjúkdómum, sér í lagi langvinnum líkt og hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki 2 og offitu. Fiskneysla hefur minnkað hérlendis frá því sem áður var en ráðlagt er að borða fisk a.m.k. tvisvar í viku. Hann er ríkur af próteinum, D vítamíni og Omega 3 fitusýrum sem eru líkamanum nauðsynlegar. Flestar fiskverslanir bjóða nú upp á tilbúna fiskrétti sem þarf aðeins að setja inn í ofn sem er góður kostur til að bæta við fisk í mataræðið og tekur ekki langan tíma.
Mjólkurafurðir
Mjólkurafurðir skaffa okkur mest af kalki sem er mikilvægt fyrir beinin og kemur m.a. í veg fyrir beinþynningu. Mælt er með tveimur skömmtum á dag. Það eru til dæmis tvö mjólkurglös, tvær skyrdósir eða ostur á fjórar brauðsneiðar. Hafa þarf í huga að margar mjólkurafurðir innihalda mikinn sykur og geta verið hitaeiningaríkar. Fyrir þá sem eru með laktósaóþol (mjólkursykursóþol) eru til margar vörur á markaði sem eru laktósalausar.
Kornvörur
Kornvörur eru heilsusamlegar, sér í lagi heilkornavörur. Talið er að þær minnki líkur á ákveðnum krabbameinum, hjartasjúkdómum og sykursýki 2. Íslendingar borða mun meira af kornvöru en áður en þrátt fyrir það er neysla mjög grófs brauðs eins og rúgbrauðs og maltbrauðs minni hér en í nágrannalöndunum. Neysla hýðishrísgrjóna og heilhveitipasta mætti jafnframt vera meiri hér á kostnað hvítra hrísgrjóna og hefðbundins pasta.
Svaladrykkir
Vatn er langbesti drykkur sem hægt er að fá til að svala þorsta. Mælt er með að drekka allt að tvo lítra á dag og enn meira við miklu vökvatapi eins og í líkamsrækt. Gos og koffíndrykkja er töluverð hér á landi og þeir sem drekka þá bæta mörgum hitaeiningum við daglega neyslu. Drykkirnir hafa örvandi áhrif, hækka t.d. blóðþrýsting og því skal stilla neyslu þeirra í hóf. Þess ber að geta að orkudrykkir eru ekki ætlaðir börnum yngri en 15 ára.
Í bæklingi Landlæknisembættisins Ráðleggingar um mataræði og næringarefni eru greinargóðar upplýsingar um mataræði allt frá 2ja ára aldri og var m.a. stuðst við þær í textanum hér að ofan. Á heilsuvera.is eru einnig góðar upplýsingar sem snúa m.a. að börnum.